Przyczyną paniki są najczęściej stresujące sytuacje i lęk osoby przed niebezpieczeństwem, które się pojawiło. Panika objawia się niespokojnymi i niespokojnymi myślami, zwiększonym poceniem się, kołataniem serca, uczuciem uduszenia, drżeniem, letargiem, zawrotami głowy, nudnościami i podobnymi objawami. Podczas paniki człowiek nie kontroluje swojego ciała i świadomości, a po ataku czuje się przygnębiony i wyczerpany. Powtarzające się napady mogą prowadzić do rozwoju poważnej choroby psychicznej - agorafobii. Możesz tego uniknąć, jeśli wiesz, jak pokonać panikę.
Instrukcja obsługi
1
Przeanalizuj wszystkie ataki paniki, które miały miejsce, spróbuj zrozumieć ich przyczyny i wyeliminuj je. Podziel arkusz krajobrazu na trzy kolumny. W pierwszym opisz miejsce paniki, w drugim możliwe przyczyny (strach, agresja, przepracowanie itp.), Aw trzecim objawy paniki. Jeśli napady występują często, zaleca się prowadzenie dziennika. Nagraj wszystkie przypadki paniki. Napisz również, co próbowałeś zrobić, aby zwiększyć samokontrolę, a co pomogło bardziej w danej sytuacji.
2)
Często panika powstaje z powodu konfliktów w domu i pracy, z przepracowaniem fizycznym i psychicznym. Naucz się rozwiązywać powtarzające się konflikty lub zmieniać postawy wobec nich. Przestrzegaj optymalnego trybu snu i odpoczynku, jedz regularnie i różnorodnie, nie nadużywaj kawy, wyrobów tytoniowych i alkoholu.
3)
Pomagają również regularne ćwiczenia relaksacyjne. Włącz spokojną muzykę, połóż plecy na płaskiej powierzchni i spróbuj rozluźnić jak najwięcej wszystkich mięśni ciała, zaczynając od mięśni twarzy i głowy, mentalnie przesuwając się do stóp. Po osiągnięciu pełnego relaksu pozostań w tej pozycji przez 5-15 minut.
4
Podczas ataku paniki wykonaj ćwiczenie, aby spowolnić oddech do 8–10 oddechów na minutę. Połóż dłoń na brzuchu i powoli wdychaj trzy razy, napełniając żołądek jak balon. Klatka piersiowa i ramiona pozostają nieruchome. Po wdechu wstrzymaj oddech na 7-10 sekund. Następnie wydychaj równomiernie i powoli trzy razy. Oddychaj w ten sposób przez 1-5 minut. Kiedy się uspokoisz, usuń opóźnienie i po prostu spokojnie wdech i wydech przez jeden, dwa lub trzy.
5
Spróbuj odwrócić uwagę od negatywnych myśli, zastąp je pozytywnymi. Jednym ze sposobów na rozproszenie uwagi jest śledzenie lub wykonywanie różnych operacji matematycznych (dodawanie, odejmowanie, mnożenie, dzielenie) w umyśle. W ruchliwych miejscach można policzyć liczbę dzieci, ludzi w kapeluszach, przejeżdżających samochodach itp.
6
Drugim sposobem na odwrócenie uwagi jest myślenie o czymś dobrym, przypominanie sobie pozytywnych chwil z życia, wyobrażanie sobie siebie na łonie natury. Postaraj się jak najbardziej zanurzyć w wyimaginowanym obrazie - wąchać, słyszeć dźwięki, cieszyć się jasnością kolorów.
7
Użyj pozytywnych afirmacji, aby zastąpić niespokojne myśli: „Wszystko będzie ze mną w porządku. Jestem chroniony przez moce wyższe. Czuję się świetnie”. Przemyśl swoje oświadczenie i powtarzaj je za każdym razem, gdy ogarną Cię depresyjne i niespokojne myśli.